С момента возникновения на свет малыша минуло несколько месяцев. Вы окрепли и, посетив доктора, узнали, что ваш организм после родов нормально восстанавливается. Самое время возвратиться к физической активности, чтоб скинуть избыточный вес, укрепить мускулы и обрести фигуру, которая была у вас до беременности. Выбирайте подходящий комплекс упражнений и начинайте трениться совместно с нашими героинями. А чтоб тренировки приносили для вас только пользу, соблюдайте легкие правила.
Не торопитесь. К занятиям спортом можно ворачиваться через три месяца после естественных родов либо чуток позже — через 5–6 месяцев — после кесарева сечения. Скажем сходу: сроки эти очень условны и практически почти во всем зависят от того, как отлично вы были на физическом уровне подготовлены до беременности, тренировались ли в период ожидания малыша, как прошли сами роды. Сделайте 20–25 повторов.
Появляется диастаз. Конкретно он может быть предпосылкой оставшегося после родов живота. И до того как вы от него избавитесь, делать обыденные упражнения для пресса нельзя.
Приподнимая высшую часть корпуса, натужьте пресс. Чувствуете, что меж мускулами животика есть «зазор» в пару см? Это диастаз.Какие упражнения посодействуют? В положении лежа втягивайте животик, попеременно подтягивайте колени к груди.
Если вы посещаете фитнес-центр, для вас подходят:
Занятия на кардиотренажерах, беговой дорожке (для начала лучше ходить, а не бегать, в особенности если во время беременности вы набрали избыточный вес), эллипсе, степе. Начинайте возвращение «в большой фитнес» с кардионагрузки.
- Упражнения на силовых тренажерах. Работают мускулы задней поверхности ноги. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, стопы — параллельно, руки опущены вдоль корпуса. Присядьте, отводя таз вспять и поднимая прямые руки впереди себя.
В умеренном темпе. Нормально, если вы владеете правильной техникой и делаете выдох под воду, погружая голову. В неприятном случае мускулы перенапрягаются.
Вернитесь в исходное положение — пола не касайтесь — и повторите. Сделайте 20–25 повторов. Потом сделайте упражнение с другой ноги.
Проконсультируйтесь с доктором. При этом лучше сделайте это два раза. В особенности в этом случае, если у вас было кесарево сечение. 1-ый раз, чтоб получить «добро» на возвращение к занятиям физической культурой, второй — приблизительно через месяц после занятий. Во время выполнения упражнений могут появиться противные чувства в области шва (в том числе на месте разрывов, произошедших при естественных родах), боли в пояснице, слабость… Пока вы не удостоверитесь, что занятия физической культурой никакого вреда для вас не причиняют, вы не можете всеполноценно делать упражнения и получать от этого наслаждение.Изберите подходящий вид спорта
Если вы занимаетесь дома, для вас подходят:
- Ходьба. Лучше бега (см. выше). И отлично вписывается в распорядок денька юный матери: прогулка с нагруженной коляской спаливает больше калорий, чем спортивная ходьба. Энергично двигайтесь и потратите более двести ккал в час.
- Базовые упражнения (выпады, скручивания) на все группы мускул. Для начала (1-ые две-три недели) делайте их со своим весом либо самыми легкими гантелями (0,5–1 кг) и только потом понемногу прибавляйте нагрузку. С осторожностью практикуйте пилатес, если вы ранее никогда не занимались им под управлением инструктора. При кажущейся простоте эти упражнения сложны на техническом уровне.
Двигайтесь в собственном темпе.
Не принципиально, ходите вы в фитнес-центр либо выполняете упражнения дома, вы должны позволить для себя в хоть какой момент тормознуть, если ощутите: боль в области животика, головокружения, тошноту.
8. Сгибание рук с гантелями Работают бицухи.
Естественно, они обеспечат для вас максимум внимания инструктора. Но видя, что вы в хороший форме и с нагрузками справляетесь, тренер попробует прибавить для вас повторов, подходов, сопротивления, когда вы к этому будете еще не готовы. А время спортивных подвигов вам пока не пришло.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПОСЛЕ РОДОВ:
3. Оборотные скручивания с выпрямлением ног Работают мускулы пресса. Лягте на спину, приподнимите таз, руки положите под ягодицы, немного подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
1. Отведение ноги в сторону из положения лежа
Работают мускулы боковой поверхности ноги.
Лягте на левый бок, левую ногу согните в колене, а правую выпрямите, обопритесь на левый локоть, правую руку положите впереди себя. Сохраняя положение корпуса, поднимите прямую правую ногу ввысь. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 20 повторов, потом оборотитесь на левый бок и сделайте упражнение с другой ноги.
Лягте на спину, руки — вдоль корпуса, ноги согнуты, стопы — на полу. Поднимите левую ногу ввысь. Разгибая правое колено, поднимите таз, опуская левую ногу до параллели ноги с бедром правой ноги. Опустите таз (до конца на пол не ложитесь), поднимая левую ногу.
Вернитесь в начальное положение. Сделайте 20–25 повторов. Сделайте упражнение с другой ноги.
2. Подъем ноги из положения лежа на боку
— для дам с неплохой фитнес-подготовкой; — для не кормящих мам; — для тех, кто желает стремительно придти в форму.
Работают мускулы ягодиц. Примите положение упора на локти и колени, правую ногу выпрямите и отведите вспять, носком коснитесь пола. Сделайте мах, поднимая прямую правую ногу ввысь. Сделайте 20 повторов.
4. Подъемы таза
Работают мускулы ягодиц и фронтальной поверхности бедер.
Работают мускулы внутренней поверхности ноги. Лягте на левый бок, левую ногу выпрямите, правую согните в колене и поставьте впереди себя. Зафиксируйте ее правой рукою, обопритесь на левый локоть. Приподнимите левую ногу ввысь. Сделайте 20 повторов. Сделайте упражнение с другой ноги.
Работают дельтовидные мускулы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине таза, гантели держите впереди себя у фронтальной поверхности бедер, ладошки ориентированы к для себя. Плавненько поднимите обе руки впереди себя до уровня параллели с полом. Медлительно вернитесь в начальное положение и повторите.
Тянитесь подбородком к потолку, не отрывая поясницу от пола и не меняя положение рук. Вернитесь в начальное положение, до конца на пол не опускаясь, и сразу повторите. Сделайте 20 5 повторов.
Работают мускулы пресса. Лягте на спину, колени согнуты, стопы — на полу, поднимите прямые руки вертикально ввысь. Выполняя скручивание, приподнимите голову и высшую часть корпуса.
6. Подъем гантелей впереди себя
5. Скручивания с поднятыми руками
В любом случае с возвращением «в большой спорт» лучше не спешить. В 1-ые 6 недель после родов организм переживает суровую гормональную и физическую перестройку, вы очень устаете, а мускулы животика, которыми новоявленная мать грезит заняться в первую очередь, пока к нагрузкам не готовы. Во время беременности мускулы пресса растягиваются и под давлением увеличивающейся матки часто расползаются от средней полосы.
7. Махи ногой вспять
Выпрямите ноги, стараясь опустить их как можно ниже. Потом опять подтяните к для себя. Повторите.
- Групповые занятия: аквааэробика (1, два ступени), йога, пилатес, степ-аэробика (начинайте с 1-й ступени), танцевальные уроки, не требующие прыжков. Стоит воздержаться от всех групповых тренировок на силу.Как найти диастаз? Лягте на спину, одну руку положите за голову, пальцы другой — чуток ниже пупка.
Не смущяйтесь совсем пропустить упражнение, которое для вас не нравится. Очень утомились? Окончите тренировку, потянувшись и походив на месте.Повремените с персональными тренировками.
Возьмите гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширине таза, руки опущены вдоль корпуса, локти прижаты к телу, ладошки ориентированы вперед. Медлительно согните руки, поднимая вес к плечам, плечи остаются недвижными. Так же плавненько вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 20–25 повторов. Если выполнять упражнение совсем не сложно, возьмите для него гантели потяжелее.
9. Приседания
С минимальным сопротивлением и оптимально — на тех, с которыми вы уже знакомы. Занятия на тренажерах лучше, чем работа со свободными весами: за счет фиксации тела в определенном положении они обеспечивают огромную безопасность и эффект, чем тренинг с гантелями. - Плавание.
Смотрите, чтоб колени не выходили вперед за проекцию носков. Встаньте, напрягая ягодицы. Повторите. Сделайте 25–30 повторов.
