Втяните животик, сделайте вдох, потом выдох, сразу отклоняясь от стенки. Опустите позвоночник к груди, потом скруглите плечи и спину. Не опускайте голову ниже уровня бедер (Б).
Поменяйте стороны и повторите.Упражнение крепит мускулы бедер.
6. Радиальные движения ногой Из позиции «стоя на четвереньках» лягте на правый бок, прямые ноги немного выдвиньте вперед. Стоя на месте, совершите 16–20 чередующихся подъемов колена с выпрямлением обратной руки — подымайте колено на выдохе. Завершив комплекс, соорудите наклонную поверхность в 40 5 градусов, прислонив подушки и одеяла к стулу либо кушетке. Сядьте, облокотившись спиной. Если чувствуете головокружение, лягте на бок.3. Наклон вниз Встаньте, прислонившись спиной и головой к стенке. Ноги обширнее плеч, пятки в 30 см от стенки, колени немного согнуты (А).
Грудное дыхание
Сядьте на устойчивый стул, тело от головы до бедер образует прямую линию, стопы на полу. Положите ладошки на ребра повыше животика и сделайте вдох через нос, расширяя грудную клеточку. Разверните носки в стороны и пятку левой ноги приблизьте к внутреннему своду правой стопы (А). Сделайте вдох и поднимите левую ногу в сторону, носок немного натянут (Б). Выдохните, расслабьте стопу, коснитесь левой пяткой правой пятки и в течение один минутки совершайте ногой недлинные пульсирующие движения — ягодицы и внутренняя поверхность ноги напряжены, дыхание спокойное.
Задержитесь на один вдох-выдох, удерживая мускулы животика втянутыми. Вдохните, потом выдохните и медлительно вернитесь в вертикальное положение. Повторите в течение один минутки.Упражнение крепит мускулы животика, спины и улучшает осанку. Продолжайте в течение один минутки.
Упражнение крепит мускулы животика, плеч и высшей части спины.
Закройте глаза, расслабьтесь и подышите тихо в течение 5 минут. Перед тем как приступить к выполнению комплекса, непременно проконсультируйтесь с доктором.1.
Снимите напряжение и подготовьтесь к рождению крохи при помощи этих обычных и неопасных упражнений. 
Пренатальный пилатес — безупречная тренировка для будущих мам. Постоянные упражнения крепят все части тела, в особенности мускулы животика, нижней части спины и тазового дна, конкретно участвующие в родах. Сидя на стуле, выпрямите руки по сторонам, ладошки «смотрят» вспять. Вдохните через нос на 5 счетов, сразу совершая недлинные пульсирующие движения руками вперед-назад. Продолжая пружинить руками, на 5 счетов выдохните через рот, втягивая пупок к позвоночнику.
4. Отведение ноги
Станьте прямо, правым боком к стулу. Правую руку положите на спинку, левой обопритесь о бедро, животик втянут, плечи расправлены, подбородок не опускайте. Выдохните через рот, втягивая ребра. Повторите в течение минутки.2. Пружинящие движения руками Снимаются чувство дискомфорта в пояснице и другие боли во время беременности. Проходит напряжение и скованность, тело заполняется покоем. Пилатес также помогает обрести равновесие. «Чем больше срок, тем посильнее центр масс сдвигается вперед, — разъясняет Дженнифер Джанни, разработавшая этот комплекс. — Пилатес ориентирован на проработку мышц-стабилизаторов и помогает вновь переместить точку равновесия в центр тела.
5. Выпрямление руки
Встаньте на четвереньки, ноги перпендикулярны полу, запястья — под плечами. Втяните животик, тело от головы до бедер составляет прямую линию (А). Сделайте вдох, на выдохе медлительно выпрямите правую руку впереди себя на уровне плеча, животик втянут (Б). Медлительно опустите руку и повторите с другой стороны. Продолжайте поменять руки в течение один минутки.
Упражнение крепит мускулы спины, плеч, глубочайшие мускулы животика, улучшает координацию.
Плавные грациозные движения пилатеса крепят мускулы, которые посодействуют для вас во время родов и в следующем уходе за малышом.
Тренировки содействуют скорейшему восстановлению и возвращению в форму после рождения малыша». Представляемый комплекс можно делать через один день (свободные деньки посвятите кардиоупражнениям — плаванию либо прогулкам). Для начала сделайте классическую разминку пилатес.
7. Русалка Сядьте на пол, положив огромную твердую подушку под правое бедро. Поднимите левую ногу на уровень ноги (А). Сохраняя ровненькое дыхание и не смещая ноги, «нарисуйте» восемь малеханьких кругов по часовой стрелке и восемь против (Б). Повторите последовательность в течение один минутки, смените стороны. Упражнение крепит мускулы бедер, ягодиц, тазового дна и готовит к родам.
Делайте верно
Смотрите за дыханием. Делайте вдох через нос, пока не почувствуете, что боковые ребра расширяются. Выдыхайте через сжатые губки, втягивая пупок к позвоночнику.
Начинайте движение от центра тела. Втягивайте пупок к позвоночнику до каждого движения.
Контролируйте позу. Спина должна быть прямой, плечи расслабленными, глаза глядят вперед, голова — на одной полосы с бедрами.
Положите подушку под животик и правым предплечьем и ладонью обопритесь о пол. Левую ладонь положите на подушку впереди себя, оторвите правый бок от пола и втяните животик. Натужьте мускулы тазового дна и ягодицы. Удерживайте ноги на одной полосы и немного натяните носок на себя.
Согнутые колени «смотрят» на лево, ноги на полу, пятки около левого ноги. Положите левую ладонь на левую
голень, а правую — на пол рядом с правым бедром. Выпрямите спину и втяните животик (А). Сделайте вдох, на выдохе наклоните корпус на лево и выпрямите правую руку ввысь и на лево — шейка на одной полосы с позвоночником, взор — вниз на левую ладонь (Б). Задержитесь на один минутку, дыхание спокойное, потом сядьте на другую ногу и поменяйте стороны.
Упражнение улучшает упругость бедер и корпуса, уменьшает чувство дискомфорта в нижней части спины.
