Предлагаем для вас принципы здорового питания и неопасных занятий, которые принципиально соблюдать еще до рождения малыша.
Как надоели все эти правила! Иногда так охото быть «плохой девчонкой», завалиться на диванчик с коробкой сладостей и глядеть денек напролет возлюбленные телесериалы. Но здесь же вспоминаешь, что вот-вот станешь матерью, а кому как не маме быть примером для подражания. Да-да, в вас уже заговорил глас ответственности, призывающий поступать «хорошо», а не «плохо». Этот глас прав: на данный момент вы и малыш — единое целое, очень принципиально быть «правильной», чтоб не вредить ему.
Предутверждает некие родовые недостатки, включая расщепление позвоночника. Содержится в зерновых, листовой зелени, чечевице.ЖЕЛЕЗО (27 миллиграммов). Предутверждает анемию и понижает возможность рождения малыша с небольшим весом.
- Докторы советуют трениться по способности раз в день, более 30 минут в денек.
- Отдавайте предпочтение размеренным тренировкам: ходьба, плавание, йога.
- Одежка для занятий не должна стягивать вашу грудную клеточку и мешать свободному дыханию.
- Во время занятий сохраняйте спокойствие, пытайтесь не потеть очень очень и пить довольно воды. Обезвоживание может привести к перегреву организма, небезопасному для плода. Пейте до, во время и после занятий.
- Сначала и конце занятий делайте упражнения на растяжку. Пренатальная йога (йога для беременных) — наилучший метод стать гибкой и сильной.
- Делайте себя посильнее! Укрепив мускулы спины, плечевого пояса, грудной клеточки и бицухи, вы увеличите свою силу, которая поможет для вас оставаться в тонусе и ухаживать за ребенком столько времени, сколько будет нужно.
- Раз в день делайте упражнения Кегеля (это поможет предупредить недержание мочи): пару раз натужьте и расслабьте мускулы тазового дна, будто бы вы сдерживаете, а позже начинаете мочеиспускание.
Попытайтесь НАШУ ТРЕНИРОВКУ С МЯЧОМ
Для вас пригодится гибкий мяч от 50 5 до 70 5 см в поперечнике зависимо от вашего веса. Лучше начать занятия с первого триместра и делать упражнения столько дней, сколько можете. Наш комплекс будет неплохим дополнением к вашим постоянным силовым тренировкам (укрепление мускул) и кардионагрузкам (укрепление сердечно-сосудистой системы).
ПРИСЕДАНИЕ И ПОДЪЕМ. Встаньте прямо, ноги согнуты и расставлены чуток обширнее плеч, носки немного развернуты. Возьмите мяч обеими руками и вытяните руки (как показано на рисунке). Выпрямите ноги в коленях, поднимите мяч над головой. Опять согните ноги и опустите руки в начальное положение. Повторите все поначалу.
Упражнение крепит мускулы торса, ног и рук.
Ложитесь ранее, вставайте позднее, позволяйте для себя подремать несколько часов деньком, если может быть. Комфортная подушка и комфортабельная кровать посодействуют для вас спать лучше.Проводите больше времени с семьей и друзьями. Поддержка близких людей является наилучшим средством от стресса.
Ноги выставлены вперед. Медлительно согните ноги в коленях, опуститесь в положение полуприседания (как показано на рисунке). Почувствуйте, как мяч перекатывается по спине, когда вы на него нажимаете. Признаками того, что ваш уровень стресса очень высок, могут быть вялость, беспокойство, сверхактивность, перевозбуждение, чувство утраты контроля и безосновательный ужас.Освойте такие расслабляющие методики, как визуализация и медитация. Посвятите минимум 20 минут полной релаксации: дышите медлительно и глубоко, равномерно расслабьте все мускулы вашего тела.Высыпайтесь! Ограничьте пищу и питье после 6 вечера, не затягивайте вечерние водные процедуры.
Предутверждает запоры при беременности. Содержится в злаковых отрубях, овсяных и ячменных хлопьях.Необходимо: управляться со стрессом Согласно исследованиям, стресс как неизменный (к примеру, вызванный нехваткой средств либо семейными ссорами), так и внезапный (к примеру, от увольнения с работы) может спровоцировать досрочные роды, рождение малыша с недостаточным весом и препядствия с развитием плода.
КАЛЬЦИЙ (1 нуль миллиграммов). Помогает предупредить завышенное давление крови. Содержится в молочных продуктах, листовой зелени, зерновых.
Содержится в печени, говядине, свинине, морепродуктах.ВИТАМИН С (85 миллиграммов). Помогает защитить ваш организм от нарушений кислотно-щелочного баланса.
- Нельзя трениться в момент сильной беспомощности и упадка сил. Удостоверьтесь, что у вас довольно сил и энергии для занятий.
- Не треньтесь, если у вас болит либо кружится голова.
- Не перегревайтесь.
- Опасайтесь занятий в душных помещениях, отдавая предпочтение прогулкам на свежайшем воздухе и тренировкам в залах с кондиционерами.
- Не подымайте тяжести, опасайтесь дополнительных нагрузок на животик и спину, не используйте приспособлений, требующих наличия стягивающего ремня вокруг талии.
- Не увлекайтесь высокотравматичными видами спорта либо занятиями, при которых велика возможность свалиться либо удариться животиком. К примеру, катание на коньках, горные лыжи, верховая езда.
- Не треньтесь также в последующих случаях: ослаблена шея матки; велика возможность ранних родов; есть кровотечение; есть предлежание плаценты; повреждены околоплодные оболочки.
НЕЛЬЗЯ!ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ. Повысьте свою каждодневную норму на триста ккал во 2-м и 3-ем триместре, отдавайте предпочтение здоровой еде. Раз в день пытайтесь включать в рацион:
Смотрите за зубами. Инфекции ротовой полости могут привести к ранним родам. Лучше сделать рентген-обследование еще до беременности и дальше повсевременно наблюдаться у стоматолога.
Не перенапрягайтесь на работе. Если огромную часть денька вы проводите стоя, пытайтесь по способности почаще садиться. Длительное пребывание на ногах может спровоцировать разные отягощения.
Пристально смотрите за своим здоровьем. Пытайтесь как можно резвее лечить разные инфекции, не допускать обострений, приобретенных болезней, астмы, волчанки, нарушений щитовидной железы, гипертонии и прочих отклонений. Запущенные заболевания подвергают плод особенному риску.
Пытайтесь проводить больше времени с папой вашего малыша. Рассказывайте ему обо всем, что с вами происходит. Позволяйте ему хлопотать о вас и поддерживать.
Срочно обратитесь к вашему медику, если вы нашли боль либо отек икроножных мускул, боль в груди, отсутствие шевеления плода, вагинальное кровотечение, затрудненное дыхание, нередкие приступы мигрени, подтекание околоплодных вод, слабость в мышцах, маточные спазмы, боль в области животика либо повышение тазового давления.
Необходимо: оставаться здоровой Квалифицированные докторы и бывалые акушеры, наблюдающие беременных, рекомендуют последующее:Встаньте на учет к доктору-гинекологу, как вы узнали о собственной беременности. Постоянный контроль вашего веса, давления крови и сердцебиения плода, вместе с другими обследованиями, могут выявить многие небезопасные нарушения на ранешней стадии.
- Не принимайте никаких мед препаратов (даже те, что продаются без рецепта и числятся вполне натуральными) без подготовительной консультации с доктором.
- Не принимайте препараты, содержащие аспирин, ибупрофен либо напроксин, если они не прописаны для вас доктором. Они могу спровоцировать вагинальное кровотечение. Ацетаминофен (Tylenol) либо парацетамол обычно является их неопасной кандидатурой. Но в любом случае за ранее проконсультируйтесь с доктором.
- Не заканчивайте исцеление приобретенных болезней (к примеру, астмы) без разрешения и контроля собственного доктора.
- Не курите и не принимайте другие вредные катализаторы.
- Не запамятовывайте надевать перчатки, когда меняете кошачий туалет либо работаете в саду на даче. Какашки домашних питомцев и частицы земли могут содержать бактерии, вызывающие токсоплазмоз. Он является предпосылкой неврологических отклонений у развивающегося плода.
- Не принимайте жаркие ванны и не парьтесь в саунах. Жар очень поднимает температуру тела, а это негативно оказывает влияние на развитие мозга малыша.
- Не работайте с алкидной краской, хим растворителями, хоть какими материалами, содержащими свинец либо ртуть.
МОСТИК. Сядьте на мяч. Медлительно выносите ноги вперед до того времени, пока ваша голова, шейка и плечи не ощутят опору, а носки не упрутся в стену. Медлительно опустите таз к полу, потом, выдыхая, поднимите его до того уровня, чтоб плечи и ноги оказались на одной полосы (как показано на рисунке).
МАГНИЙ (350 миллиграммов для дам от девятнадцать до 30; триста шестьдесят миллиграммов — от 30 один до 50).
Крепит кости, полезен для нервной системы. Содержится в семенах подсолнечника, шпинате, одичавшем рисе.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (600 миллиграммов).Необходимо: упражнения Тренировки во время беременности не просто полезны. Они также могут освободить вас от противных чувств, уменьшить время родов и период восстановления после их.
Расслабьте ягодицы, опустите таз и повторите все поновой.Упражнение крепит мускулы пресса, тазового дна и спины.
НЕЛЬЗЯ!
Содержится в цитрусовых, томатах, брокколи.
ВИТАМИН В12 (2,6 микрограммов). Помогает доставлять кислород и другие нужные вещества вашему малышу. Содержится в черном мясе, рыбе, домашней птице, яичках и молочных продуктах.
БЕЛОК (70 граммов). Содействует строительству новых тканей и клеток, включая ткани плаценты и самого плода. Содержится в черном мясе (говядине, баранине), курином мясе, рыбе, молочных продуктах, бобовых, орешках и семенах.
КЛЕТЧАТКА (25–50 граммов).ПОДЪЕМ РУК И НОГ. Сядьте на мяч, положите руки на ноги, ноги поставьте на пол. Выпрямите одну ногу и поднимите ее до уровня ноги, сразу поднимите руки, вытянув их в разные стороны на уровне плеч (как показано на рисунке). Вернитесь в начальное положение и повторите то же самое, поменяв ногу.Упражнение улучшает осанку и крепит пресс.
Выпрямите ноги в коленях и вернитесь в начальную позицию.Упражнение расслабляет мускулы спины, крепит мускулы голеней и бедер.
ПРИЖИМАНИЕ К Стенке И МАССАЖ СПИНЫ. Встаньте, зажав мяч меж нижней частью спины и стенкой.
Обратитесь к доктору, если стресс мешает для вас управляться с необходимыми обязательствами.
НЕЛЬЗЯ!
- В период беременности постарайтесь избежать таких дополнительных стрессов, как смена работы, переезд на новейшую квартиру.
- Не переживайте о весе. То, что вы набрали 10–15 кг, если забеременели при обычном ИМТ (индексе массы тела), является допустимым.
- Если ваш вес был ниже нормы, то надбавка во время беременности может составить 12–18 кг, а если ИМТ превосходил норму — то 7–10.
- Не страшитесь родовых болей. Сейчас существует огромное количество натуральных и фармацевтических обезболивающих средств. Каждый год в мире рождают миллионы дам. Раз они управляются — получится и у вас!
- Не запамятовывайте, что на данный момент вы переживаете один из самых ярчайших периодов жизни, который будете держать в голове всегда. Услаждайтесь и будьте счастливы!
Обретение гармонии со своим телом — наилучший путь расслабиться и ощутить связь с малышом.
Как приготовиться к материнству:
- Лучше уйти в декрет за неделю либо две до ПДР.
- Составьте денежный план главных и дополнительных покупок для малыша.
- Обратитесь в один из центров подготовки к родам. Там вы отыщите профессионалов, которые дадут для вас всю информацию, нужную юным мамам, посодействуют производить контроль над вашей беременностью и уходу за новорожденным.
- Поддерживайте порядок в доме. Привыкайте заполнять холодильник полезными продуктами. Попросите друзей либо семью помогать для вас с покупками и в изготовлении еды 1-ое время после рождения малыша, поведайте им о тех продуктах, которые будут для вас нужны.
- Задумайтесь, какие вспомогательные средства вы желали бы испытать при родах (музыку, фитбол, ароматерапию).
