Лягте на пол и поднимите ноги ввысь — ваше тело должно принять форму буковкы «Г». Руки положите за голову. На выдохе поднимите плечи, разведите ноги в стороны, вытяните одну руку вперед меж ногами, натужьте мускулы нижней части животика (см. фото).
Плечи остаются приподнятыми до того времени, пока вы не вернете ноги в начальное положение и не заведете руку за голову. Поменяйте стороны и сделайте 8–10 повторов упражнения.Что дает: укрепляются мускулы животика (в том числе и глубочайшие), растягиваются подколенные сухожилия.Лягте на пол, ноги и руки поднимите.
Вы сможете делать этот комплекс вполне либо же делать упражнения в течение денька. Непременно проконсультируйтесь со своим медиком, до того как приступить к занятиям. Начать заниматься следует по истечении 6 недель после естественных родов, чуток позднее — после кесарева сечения.
1) Планка Виньяса
Удерживайте позу в течение 1–2 дыхательных циклов. Сделайте 5–10 повторов.Что дает: укрепляются мускулы верхней и нижней части спины, мускулы бедер, голеней, а также нижней части животика.
На вдохе согните правую ногу и подтяните правое колено к грудной клеточке, мускулы животика напряжены (см. фото). Вернитесь в позу планки, повторите с другой ноги. Сделайте 8–20 повторов.
Медлительно поднимите ноги ввысь, мускулы животика напряжены, копчик тяните вниз (Б). Удерживайте положение в течение 3–5 дыхательных циклов. Сделайте три повтора.Что дает: укрепляются глубочайшие мускулы спины, раскрываются грудная клеточка и плечи, улучшается осанка.
2)Поза саранчи
Отведите руки за спину и скрепите их в замок. Спина ровная, ягодицы напряжены. Поднимите голову — шейка должна находиться на одной полосы со спиной.Что дает: увеличивается выносливость, укрепляются глубочайшие мускулы спины и животика.
Лягте на животик, ноги совместно, голову положите на руки (А).
3)Подъем бедер
Лягте на спину, ноги на ширине плеч, ноги согните, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Копчик втяните, спина на полу с главным упором на высшую часть. На выдохе медлительно поднимите ввысь ноги, ягодицы и нижнюю часть спины, копчик втяните (см. фото).
Опуститесь на колени, запястья на уровне плеч. Примите позу планки — поначалу выпрямите одну ногу, обопритесь на пальцы ноги, животик втянут. Найдите чувство баланса и выпрямите вторую ногу.
4)Разведение ног
Существует масса разных методов скинуть излишние килограммы и снять стресс после рождения малыша. Благодаря нашей программке вы станете еще стройнее и можете достигнуть хотимого душевного спокойствия. «В базе комплекса особенная йога, которую я именовала «поток праны», — ведает Шива Риа, разработчик DVD-курсов по пренатальной и постнатальной йоге. — Все движения производятся в темпе дыхания — праны. Это помогает даме возвратиться к добеременному состоянию, стать более энергичной и сильной».
Благодаря тому, что выполнение этих упражнений просит сосредоточения на дыхании, удается противостоять бессчетным стрессовым ситуациям, которые часто осложняют 1-ые месяцы материнства. Более того, данный комплекс крепит мускулы всего тела, в том числе и глубочайшие: мускулы животика, спины, бедер и ягодиц. Занимаясь по этой программке, вы можете стать более гибкой, крепкой и подтянутой.
5)Ножницы
Приподнимите голову и плечи, шейка расслаблена. Опустите правую ногу и правую руку, сразу левая нога и левая рука поднимаются — движение имитирует ножницы (см. фото на стр. 88). Дыхание свободное. Чтоб упростить упражнение, руки заведите за голову, чтоб поддержать шейку, а ноги чуток согните в коленях. Повторите 16–20 раз.
Что дает: укрепляются глубочайшие мускулы животика и корпуса, мускулы ног, улучшается упругость спины.
