Бессчетные исследования подтверждают: от того, что вы едите на данный момент, зависит не только лишь ваше самочувствие, да и здоровье вашего малыша в дальнейшем. Древняя правда «Ты — то, что ты ешь» звучит в особенности животрепещуще во время беременности. Удостоверьтесь, что ваш организм получает на данный момент все нужные ему витамины, макро- и микроэлементы.
Предлагаемые рецепты обеспечат вас пятью более необходимыми для будущей матери субстанциями: железом, Омега-3 жирными кислотами, кальцием, белком и фолиевой кислотой. сладкого перца два перца халапеньо в соусе адобо + два ст. л. соуса адобо (готовый продукт)
Железо
«Омега-3 жирные кислоты во время беременности являются основной едой для мозга», — гласит Молли Морган, создатель книжки «Правила стройности». Не считая того, они предупреждают возникновение у малыша аллергических реакций. Что касается матери, то Омега-3 жирные кислоты, сначала, ценны тем, что они понижают риск преэкпламсии, ранних родов, развития послеродовой депрессии, а также сердечно-сосудистых болезней и гипертонии. два размельченных зубчика чеснока один ст. л. порошка чили ¼ пучка порубленной свежайшей петрушки соль и перец по вкусу
Нужное количество: 20 семь мг в денек.
Главные источники: красноватое мясо, индейка, морепродукты, устрицы, бобовые, вареный шпинат.
Тортильи с фланк-стейком и капустой кале с соусом pico de gallo salsa
Подготовка: 20 5 минут Изготовление: 15–20 минут (не считая времени маринования) 10 порций (в порции два тортильи с наполнителем)
Для салата: один чашечка киноа два чашечки овощного бульона
Она может привести к преждевременным родам, дилеммам с сердечно-сосудистой системой у матери, к астме и задержке развития у малыша. Стремительная утомляемость, слабость, головокружения и сонливость — обычные признаки нехватки железа. Железосодержащую еду необходимо есть совместно с продуктами, обеспеченными витамином С — цитрусовыми, помидорами и болгарским перцем.
Для соуса pico de gallo salsa:
(на 2–2 1/2 чашечки)
5 сливовидных помидоров, очищенных
Имейте в виду, что для наилучшего усвоения кальция требуется жирорастворимый витамин D. Нужное количество: одна тыща мг в день. Главные источники: продукты из молока, брокколи, зеленоватые овощи, сардины, горох, финики, сушеный инжир.
соль и перец по вкусу
Для внутренности:
два ст. л. оливкового масла
один порубленная луковка
один пучок капусты кале, ошпаренной и порубленной
по щепотке соли и перца
четыре ½ кг фланк-стейка (нарезки мышечной части животика скотины)
Размешайте до состояния хлебных крошек. Переложите на тарелку. 3/ Взбейте яичные белки до возникновения пены. Добавьте лимоновый сок и охладите.
Посыпьте стол миндальной либо рисовой мукой. 4/ Раскатайте одну часть теста в прямоугольник размером 20 5 х двенадцать см. Выложите по длине прямоугольника 1/3 внутренности, потом сложите прямоугольник, плотно сжав его по бокам. Разрежьте на 10 частей.
Добавьте капусту кале и готовьте в течение три минут. Приправьте солью и перцем.
3/ Разогрейте гриль до средней температуры. Вытащите стейки из маринада и готовьте их на гриле 4–7 минут с каждой стороны. один яичко Для внутренности: один ½ чашечки сушеного инжира ½ ч. л. лимоновой цедры
› В порции: (2 тортильи) четыреста 30 5 ккал, 20 восемь г белка,
40 семь г углеводов, пятнадцать г жиров (4 г насыщенных жиров), 100 30 три мг кальция, 3,5 мг железа, 40 мкг фолиевой кислоты, семь г клетчатки.
Омега-3
жирные кислоты
Железо нужно для построения бардовых кровяных телец, которые доставляют кислород растущему организму малыша. 95% случаев анемии у будущих мам вызваны недостатком конкретно этого элемента. В наименьшей степени предпосылкой малокровия во время беременности становится недочет витамина В12 либо фолиевой кислоты. Анемию нельзя оставлять без внимания.
Нужное количество: 600 50 мг в денек (в том числе триста 50 мг DHA).
Главные источники: лосось, консервированные тунец и сардины, обогащенные Омега-3 яичка, пищевые добавки с рыбьим жиром.
Рыбные палочки в ореховой панировке с йогуртовым дипом
Подготовка: 10–15 минут
Изготовление: шестнадцать минут
На четыре порции
Для дипа:
¾ чашечки нежирного йогурта
один ст. л. оливкового масла
один ст. л. свежайшего лимонового сока
один ч. л. тертой цедры лимона
¼ чашечки порубленного свежайшего укропа
один ч. л. чесночного порошка
соль и перец по вкусу
Для рыбных палочек в ореховой панировке:
один чашечка орехов
¾ чашечки панировочных сухарей
соль и перец по вкусу
два яичных белка
один ст. л. свежайшего лимонового сока
Положите 10 панированных рыбных полосок и обжарьте в течение 7–8 минут. Потом таким же образом приготовьте вторую партию рыбных палочек, за ранее помыв сковороду и налив в нее два ст. л. оливкового масла. Подавайте на стол с дипом. › В порции (5 палочек и три ст. л. дипа): 500 ккал, 30 6 г белка, тринадцать г, углеводов, 30 четыре г жиров (3,5 г насыщенных жиров), девяносто один мг кальция, 1,9 мг железа, 40 два мкг фолиевой кислоты, два г клетчатки, 1,2 г Омега-3 жирных кислот..
20 тортилий 1/ Соедините ингредиенты для маринада в большой чаше и размешайте. Положите в маринад мясо и поставьте мариноваться в холодильник минимум на два часа.
Синтетический аналог фолиевой кислоты также предутверждает развитие пороков сердца и прирожденные уродства у малыша. Свежие исследования обосновали также, что прием фолиевой кислоты до и сначала беременности на 40% понижает риск развития у малыша аутизма. Витамин В нужен и для матери, т.к. защищает от анемии и рака груди.
2,5 кг филе лосося четыре ст. л. оливкового масла 1/ Смешайте ингредиенты для дипа и поставьте в холодильник. 2/ В кухонном комбайне смешайте орешки, сухари, соль, перец.
Кальций
Если в вашей еде недостаточно кальция, то возрастающий организм малыша возьмет его из ваших костей. «Кальций — это минерал, который является главным строительным материалом для костей и зубов, он нужен и для обычного функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем», — гласит Кимберли А. Тессмер, создатель книжки «Cкажи мне, что поесть, если я желаю забеременеть». Распределяйте еду, богатую кальцием, в течение всего денька, т.к. за один прием организм в состоянии усвоить только определенное количество этого элемента. и порезанных ½ чашечки порубленного красноватого лука один порубленный перец халапеньо сок один лайма (лимона)
булочки с инжиром
Подготовка: 20–30 минут плюс один час для остывания Изготовление: 12–15 минут На пятнадцать порций
Для теста:
два чашечки миндальной муки
¼ ч. л. соды
щепотка соли
½ чашечки масла
½ чашечки сахара
Дайте мясу остыть 5 минут, потом нарежьте на тонкие кусочки поперек волокон. 4/ Нагрейте тортильи, чтоб они стали мягенькими. Положите на каждую тортилью смесь с капустой кале, мясо и три ст. л. соуса pico de gallo и сходу подавайте на стол.
два ст. л. свежайшего лимонового сока
два ст. л. темной патоки
два ст. л. меда
1/4 чашечки порубленной петрушки1/ Смешайте 5 ингредиентов для заправки в блендере. Медлительно введите оливковое масло и смешайте до смеси эмульсии на средней скорости. 2/ Отварите киноа в овощном бульоне и дайте остыть.
2/ Замочите инжир на 10 минут. Обсушите инжир, выложите его совместно со всеми ингредиентами для внутренности в кухонный комбайн и смешайте до пастообразной смеси.
3/ Разогрейте духовку до 180°С. Противень выстелите пергаментной бумагой. Пока мясо маринуется, приготовьте соус, перемешав все ингредиенты в чаше. 2/ Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и готовьте до мягкости (около четыре минут).
один ст. л. нектара агавы по щепотке соли и перца 5 ст. л. оливкового масла
Белок
Значимость белков для здоровья тяжело переоценить. Белок делает энзимы и гормоны и содействует доставке питательных веществ во все ткани и органы. Аминокислоты белка являются строительным материалом для клеток вашего организма и для организма малыша, включая новые ткани плаценты и молочных желез. В особенности принципиально получать довольно белка во 2-м и 3-ем триместре беременности, когда малыш усиленно вырастает. Недочет макроэлемента в этот период наращивает риск рождения маловесного малыша, что, в свою очередь, может содействовать тому, что в дальнейшем ребенок будет мучиться от гипертонии, диабета и сердечных болезней.
Нужное количество: 70 один г в денек.
Главные источники: киноа, мясо, бобовые, яичка, орешки, семечки, продукты из молока.
Салат из киноа и тофу
Подготовка: пятнадцать минут Изготовление: 20 минут
На четыре порции
Для заправки:
два зубчика чеснока
три ст. л. свежайшего лимонового сока
один ч. л. дижонской горчицы
Проделайте такую же манипуляцию с 2-мя оставшимися порциями теста. Потом выложите булочки на противень и выпекайте 12–15 минут до золотистой корочки. › В порции: (2 булочки): двести 30 5 ккал, четыре г белка, 20 четыре г углеводов, четырнадцать г жиров (4,5 г насыщенных жиров), шестьдесят 6 мг кальция, один мг железа, 5 мкг фолиевой кислоты, три г клетчатки.
Для маринада: ¼ чашечки оливкового масла ¼ чашечки сока лайма либо лимона
1/2 чашечки тофу
1/2 чашечки порезанного огурца
1/2 чашечки порезанных помидоров черри
1/4 нашинкованной красноватой луковки
½ ч. л. ванильного экстракта 1/ Смешайте муку, соду и соль. Раздельно смешайте сахар, масло и яйцо, потом соедините с мукой и тщательно вымесите тесто. Разделите тесто на три части и охладите в течение часа.
В большой емкости смешайте киноа и оставшиеся ингредиенты для салата.
3/ Добавьте заправку и подавайте на стол.
› В один порции (1 чашечка): триста восемьдесят 5 ккал, одиннадцать г белка, 30 девять г углеводов, 20,5 г жира (2,5 г насыщенных жиров),
50 один мг кальция, три мг железа, 100 50 семь мкг фолиевой кислоты,
5 г клетчатки.
Фолиевая кислота
Если определять значимость фолиевой кислоты (витамина В) по шкале от один до 10, то она составит 10 баллов, гласит Алиссон Таннис, соавтор книжки «100 самых нужных товаров во время беременности»: «Не только так как фолиевая кислота предутверждает развитие расщепления позвоночника, да и так как она принципиальна для клеточного деления». Бессчетные исследования обосновали, что если будущая мать получает довольно фолиевой кислоты до зачатия и в начале беременности, удается предупредить до 70% изъянов нервной трубки. 4/ Разрежьте мясо лосося на 20 полосок. Потом каждую полоску опустите поначалу в белковую смесь, а потом — в ореховую панировку. 5/ Нагрейте два ст. л. оливкового масла в сковороде на среднем огне. щепотка соли и перца один банка консервированных томатов 3/4 чашечки консервированной кукурузы
Фасоль «черный глаз»
горсть шпината1/ Залейте фасоль водой и на слабом огне доведите до кипения. Убавьте огнь и варите фасоль до мягкости (около часа). Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне и обжарьте в нем лук до мягкости (около четыре минут).
два ст. л. оливкового масла
1/2 чашечки порубленного лука
1/2 чашечки порубленного красноватого
Каждое из этих обычных в изготовлении блюд в особенности богато одним из «звездных» частей. Не считая того, вы узнаете, какую пользу могут принести для вас и здоровью вашего малыша дополнительные элементы, находящиеся в блюде.Объем вашей крови во время беременности возрастает фактически вдвое.
Также продукты с этим веществом полезны в 3-ем триместре для подготовки матки к грядущим родам. Нужное количество: во время беременности 600 мкг в денек, 500 мкг в денек при лактации. Главные источники: горох, зерновые, зеленоватые листовые овощи, бобовые, спаржа, орешки, брюссельская капуста, апельсины.
с соусом Адобо Подготовка: 5 минут ( не считая замачивания) Изготовление: 70 5 минут На 6 порций одиннадцать чашек сухой фасоли «черный глаз», замочить на ночь
2/ Добавьте красноватый перец, перцы халапенью, соус адобо, соль и перец, тушите три минутки. Убавьте огнь, добавьте помидоры, фасоль, кукурузу, тушите три минутки. Добавьте шпинат, готовьте еще три минутки.
› В одной порции: 100 70 ккал, семь г белка, 20 5 г углеводов, 5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров),56 мг кальция, двести мкг фолиевой кислоты, семь г клетчатки .
