Подъем ног Лягте на спину, руки поднимите за голову, захватите ими ножки стола (он должен быть устойчивым!). Ноги согните в коленях под углом 90°, спина ровная, животик втянут.
Но не отчаивайтесь! Приложив малость усилий, вы можете добиться хотимого результата. Для того чтоб уменьшить объем талии, одних скручиваний недостаточно, нужен особый комплекс упражнений, направленный на укрепление разных групп мускул. Необходимо прорабатывать не только лишь поверхностные, да и глубочайшие мускулы пресса, мускулы верхней и нижней части спины, таза и ягодиц, также мышцы-стабилизаторы.
«При сильных мышцах-стабилизаторах для вас легче поддерживать хорошую осанку, плечи расправляются, — ведает тренер Рамона Браганза, которая посодействовала возвратиться в форму после рождения детей актрисам Джессике Альбы и Холли Берри. — К тому же укрепление этих мускул убережет молоденькую маму от вероятных травм и растяжений, которые нередко случаются, когда дама поднимает кроху и носит его на руках».
Специально для «Shape-мама» Браганза разработала комплекс упражнений, в каком смешивается несколько направлений спорта. Приступить к тренировке вы сможете спустя 6 недель после родов, через восемь недель, если кроха появился на свет при помощи операции кесарева сечения. Непременно проконсультируйтесь с доктором, до того как начинать занятия, используя эту либо какую-либо иную фитнес-программу! Если вы не очень опытнейшая спортсменка, попытайтесь выполнить облегченный вариант предлагаемых упражнений, уменьшите количество повторов либо подходов.
К огорчению, вы не можете укрепить и подтянуть мускулы, если они находятся под впечатляющей жировой прослойкой. Направьте внимание на три совета, которыми мы снабдили наш комплекс упражнений. Они посодействуют для вас избавиться от излишней жировой ткани.
Кормите грудью
Благодаря этому вы будете спаливать не меньше 300–600 ккал в день. Естественное вскармливание поможет стремительно избавиться от излишних кг, набранных в период беременности.
К тому же грудное молоко — наилучшее питание для новорожденного крохи. В период кормления грудью калорийность вашего рациона, непременно, возрастет, но ненамного — всего на 200–500 ккал. Дополнительный перекус фруктовым салатом с домашним сыром и грецкими орешками обеспечит вас и дополнительными калориями, и ценными питательными субстанциями.
До занятий
Начните возвращение в «большой спорт» с обычных упражнений: махи ногами, наклоны, движения на растяжку. Они посодействуют для вас ускорить восстановление организма после рождения малыша и подготовят к нашему фитнес-комплексу.
Добавьте кардио нагрузку
Эти нагрузки существенно ускорят ваше продвижение к священной цели. Так что каждодневные прогулки с коляской придутся кстати. Гуляйте 30–40 минут раз в день. Через несколько недель сможете прирастить время до 1–1,5, захватить на прогулку утяжелители на руки либо рюкзачок весом до три кг.
1.Вы не так давно стали матерью и сейчас все свое внимание посвящаете малышу… И все таки мы рекомендуем для вас отыскать полчаса в денек для предлагаемого нами комплекса.
Если вы надеетесь мгновенно возвратиться в форму после рождения малыша, обязаны вас огорчить… Для того чтоб укрепить мускулы пресса и избавиться от излишних кг, придется потрудиться.
Задержитесь в этом положении в течение 1-го вдоха-выдоха. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте восемь подходов на каждую сторону по шестнадцать раз каждый. Сделайте 6 подходов по пятнадцать раз каждый.
2. Мостик
Достаточное время сна поможет для вас скинуть вес резвее. В период ночного отдыха усиливается выработка гормона лептина, участвующего в расщеплении жиров. Ни при каких обстоятельствах не отрешайтесь от дополнительных часов сна в пользу физических упражнений. Облегченный вариант. Примите другое начальное положение: лягте на животик, руки вытяните вперед, ноги вспять.4. Скручивания в позе планки
Примите позу планки. Оборотитесь на право, перенесите собственный вес на левую руку. Обе ноги выпрямлены, правую руку поднимите ввысь. Натужьте мускулы плеч, бедер, животика и поясницы слева.
Выдохните, натужьте мускулы животика и медлительно поднимите ноги ввысь. Сделайте скручивание — колени должны коснуться грудной клеточки. Медлительно вернитесь в начальное положение. Медлительно опуститесь на пол в начальную позицию. Сделайте 6 подходов по пятнадцать раз каждый. Облегченный вариант Не подымайте ноги очень высоко над полом.3.
Встаньте на четвереньки и примите позу планки: выпрямите ноги, упор сделайте на согнутые пальцы стоп, тело вытянуто в одну прямую линию. Копчик втяните, натужьте ягодицы и мускулы животика. Согните левое колено, разверните таз на право. Подведите левое колено к правому локтю. Медлительно вернитесь в начальное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 10 подходов по 20 раз каждый.
Облегченный вариант Делайте упор не на руки, а на предплечья.
5. Боковая планка
Супермен Встаньте на четвереньки, запястья размещаются на уровне плеч, колени под бедрами. Животик натужьте и втяните, не округляйте спину и не прогибайтесь в пояснице. Выдохните, потом на вдохе медлительно поднимите правую ногу и левую руку до уровня плеч. В неприятном случае у вас просто не будет сил и энергии для занятий спортом.
Лягте на пол, согните ноги и немного разведите ноги, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Плечи разведите в стороны и очень опустите вниз, мускулы животика натужьте. Выдохните, потом поднимите ноги от пола, упор делайте на стопы и руки, спину не выгибайте. Задержитесь в этом положении в течение 1-го вдоха-выдоха. Сохраняйте это положение в течение 3–5 дыхательных движений. Поменяйте стороны и повторите 2–4 раза. Облегченный вариант Делайте упор не на руку, а на предплечье.Больше отдыхайте
